马路上随处可见的夜跑者、骑行者，到健身房里撸铁、跳操的人群，结伴登山徒步的发烧友，年轻时髦的桨板、滑板爱好者……8月8日是“全民健身日”，在我们身边，越来越多的人把运动健身作为生活的一部分，“运动营养”也成为了健身人群关注的话题。运动前后该吃什么？如何补充身体所需的营养物质和能量？记者采访了上海体育大学运动健康学院教授、运动营养教学团队负责人史仍飞。
市民参加骑行比赛
运动营养食品摄入要看需求
在电商平台，主打“恢复能量”宣传的产品比比皆是，各类蛋白棒、代餐、肉肠等产品也常常带着“增肌”“能量”“低脂”等标签。什么叫运动营养食品？史仍飞教授说，从目前的标准而言，为满足运动人群（指每周参加体育锻炼3次及以上、每次持续时间30min及以上、每次运动强度达到中等及以上的人群）的生理代谢状态，运动能力及对某些营养成分的特殊需求而专门加工的食品。运动营养食品的适用人群除运动员以外，还有进行长时间或高强度训练的运动爱好者，以及有特殊营养需求的人群，如缺乏某些营养素、需要增肌或减脂的人群。
市面上有各种运动营养食品出售
其实，运动对机体能量及营养素来说是一种消耗，并非所有进行体育运动的人都需要额外补充运动营养食品。普通人判断自己是否需要运动营养食品的考虑因素就是运动强度、身体反应等，比如是否疲劳、乏力或者恢复缓慢等营养不足。对于不同的运动训练，首先还是以正常的饮食为主，结合自己的运动负荷，考虑补充运动营养食品。在难以自行判断的情况下，应遵循医生或营养师建议。
不能直接代替日常饮食
史仍飞教授认为，真正有健身需求的人的确要有严格的“饮食菜单”，比如说瘦身人群要严格控制热能食物，增肌人群要增加蛋白质食物等。但是，对于普通的健身爱好者而言，应遵循中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔的饮食内容。
“对于大多数健身人群在膳食能量适宜的情况下，要求充足的碳水化合物、适量蛋白质和脂肪供能比例。膳食多样化，合理根据身体锻炼情况安排一日三餐和必要的加餐。”他还谈到，具体来说，运动前可以吃富含碳水化合物和镁的香蕉，提供快速能量；搭配一些富含高纤维和复杂碳水化合物的燕麦，以及含有健康脂肪和蛋白质的坚果，提供持久能量；运动后可食用肉、蛋、乳制品等优质蛋白质，以及富含维生素、矿物质和抗氧化剂的水果蔬菜，促进身体恢复。
有些人觉得，运动营养食品营养成分高，可以作为平时的营养加餐，或者直接代替饮食，不用吃饭，也可以满足身体的营养需求，这是错误的。“运动营养食品可以偶尔加餐以应急，但不建议直接代替日常饮食，即使健身人群也不能完全依赖运动营养食品。”他说。
增肌和减脂不是对立面
刚刚进入健身圈的“小白”，常在增肌和减脂之间徘徊。史仍飞说，从字面上看，增肌表现为增加了体重，减脂是减轻了体重，好像两者有矛盾，其实两者是不矛盾的。通常的增肌方案是运动和营养干预（能量+蛋白质），减脂方案也是需要运动和低能量的膳食控制相结合，只是在运动方式、营养补充的侧重点有所不同。
市民在健身锻炼
有人认为“增肌不利于减脂”，这其实是一种认识误区。肌肉和脂肪是不会互相转化的，“把脂肪都练成肌肉”的说法是不正确的。“本质上，增肌是增加的肌肉质量，减脂减去的是脂肪质量。其实当肌肉增加，人体的代谢率也会相应增加，会促进人体消耗更多能量，有助于减脂。在实践中，不能把增肌与减脂完全对立起来。”史仍飞表示。
那么，究竟是先增肌还是先减脂？两者能否同时进行？这是一个比较复杂、个体化的问题。不同阶段的健身人群，健身策略是不同的。减脂的本质在于每天消耗的热量大于摄入的热量，因此除了运动消耗热量之外，控制住饮食的热量，也是必要的。而增肌，则是机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时，训练会引进肌肉损耗及再修复的过程，就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质，也要有足够的碳水化合物支持。
简单说，减脂增肌是有可能同步进行的，但是很难。减肥的过程中，减掉的体重包括脂肪、水分和肌肉。减肥时，补充充足的蛋白质，再结合抗阻力量训练，能够减少肌肉的损失。
运动期间要少量多次饮水
史仍飞还说，与健身相结合时，喝水也应当从“本能”变成“学问”。健身人群需要正确饮水，积极主动、少量多次。如果运动时间长，汗液丢失量较多，可以选择运动饮料，以补水和电解质为主。因为汗液的流失除了带走人体的水分外，还会带走部分电解质，这些电解质内含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素，如若不及时补充，对运动能力及健康带来负面影响。目前，上海的天气炎热，在高温天气运动，汗液蒸发是机体散热的主要方式，丢失量较大，更应注意运动期间补水和电解质。
夏季，史仍飞提醒健身人群要控制运动量，避开户外阳光直射的环境下运动；运动前补充充足的水分，运动期间少量多次，以电解质运动饮料为主；避免喝冰水，避免以可乐、盐汽水、啤酒代替运动补液；更要避免运动后大量补充纯净水。
金海岸工作室
作 者 |左妍
图 片 |左妍 陶磊 徐程
编 辑 | 海岸君
